BCAAを飲むタイミング4選!トレーニング中以外にも飲むと効果的

食事のコツ

トレーニングを行っている方なら誰もがBCAAをご存知なはずです。
BCAAをトレーニング前やトレーニング中の飲むのは常識な話ですよね。
ですがBCAAは他のタイミングでも上手に摂取することで色々な効果をご存知でしょうか?
今回は一般的にあまり知られてないBCAAを摂取するタイミングをご紹介していきます。


まずはBCAAの効果について理解しないと話が進みませんね。

ご存知の方は次の項目へ進んでください。

まだ効果をしっかり理解していない方はこの項目からお付き合いください。

そもそもBCAAとは?

BCAAは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つのアミノ酸を指します。

これらのアミノ酸は側鎖がすべて枝分かれした構造の為「Brenched Chain Amino Acids」の頭文字時をとって「BCAA」と呼びます。

また他のアミノ酸(主に芳香族アミノ酸)は肝臓で代謝されるのに対してBCAAは筋肉で代謝されます。

なお筋たんぱくの16%がBCAAを構成成分としており、筋肉に対してBCAAは重要だということが分かります。

ではBCAAの効果は主にどのようなものでしょう?

BCAAの効果

筋肉を増やす。

特にBCAAの中のロイシンがタンパク質合成を活性化するmTORシグナル伝達を活性化します。

またロイシンはインスリンの分泌も刺激して、タンパク質合成を高めます。

さらにミオスタチンを減らすことにより筋肉を増やす効果も認められています。

持久力を増やす。

特にグリコーゲンが枯渇した状態では、BCAAが脂肪酸の参加によるエネルギー合成を高めるため、持久力が増え、疲労が起こりにくくなります。

体脂肪を減らす。

でも紹介したようにBCAAはmTORを活性化することにより筋たんぱく合成を促進します。

さらにmTORは活性化すると、体内にエネルギーが増加していると感じさせるため食欲を減らすことができます。

それだけではなく満腹ホルモンであるレプチンの働きを高める作用もあります。

回復を促進する。

BCAAは筋ダメージを急速に回復させることにより、トレーニングによる筋肉痛を軽減する効果もあります。

集中力をアップさせる

BCAAは疲労の原因になるアミノ酸のトリプトファンを脳に入る前に防ぐ作用があります。

そのため、BCAAの摂取は脳内のセロトニン(脳内にトリプトファンが入って生み出されるホルモン)を減らし、精神的な疲労を軽減すると言われています。

BCAAの正しい摂取量は?


サプリメントとしてBCAAを摂取すると、30分程度で血中濃度はピークに達します。

5gのBCAAを摂取することで、通常の320%もの血中濃度になり、2時間後には元のレベルに戻ります。

またBCAAの血中濃度は摂ればとるほど血中濃度が上がるわけではなく、個人差はありますが7gで頭打ちになるとされています。

結果摂取する量としては5~7gが正解のようです。

冒頭で説明した通りBCAAは筋肉で代謝されるため仮に大量摂取しても肝臓への負担はありません。

このことを考慮すると常に血中濃度を最大にしときたいなら7gよりも多めにドリンクに溶かしてもよさそうです。

トレーニング前、中以外のBCAAを飲むタイミング4選

トレーニング後

BCAAにはインスリン感受性を高める効果がありトレーニング後の栄養摂取と一緒に補給することでより筋肉に栄養を送り込むことができます。

またトレーニングにBCAAとブドウ糖、プロテインを一緒に摂取すると、BCAAを摂取しなかった群に比べて疲労回復が高かったという研究もあります。

ぜひトレーニング後も摂取してみてください。

作業時

仕事や勉強などの時にBCAAを摂取するのもとてもおススメです。

BCAAには覚醒作用もあり集中力を高めてくれます。

またテスト期間や仕事などの疲れがたまるときにBCAAを摂取することで精神的疲労を和らげてくれます。

是非、トレーニングしてない方も摂取してみてください。

起床後

朝起きたときは一番体内の栄養が枯渇しているときです。

そんな時はBCAAを摂取してあげることによっていち早く筋肉に栄養を送り込んで筋分解を防いでくれます。

トレーニングを行っている方はなるべく筋分化している時間を短くしたいはずです。

是非起床後すぐに摂取してみてください。

ダイエット時期

ダイエット時期は普段より空腹感に悩まされますよね。

そんな時にBCAAを摂取した上げることによって上記でも説明した通り、満腹感を与えてくれます。またダイエット期はいつもより栄養が摂取していないため筋分解も起こりがちです。

是非ダイエットを行っている方はBCAAを摂取してみてください。

BCAAを飲むタイミングまとめ


BCAAはトレーニングを行っている人用のサプリメントだと思われがちですが、飲むタイミングや用途によってトレーニングを行っていない人の生活も向上させてくれるサプリです。

BCAAを飲む効果的なタイミングは以下です。

  • トレーニング中
  • トレーニング後
  • 勉強や仕事などの作業時
  • 起床後
  • ダイエット期間中

是非トレーニングを行ってない方は摂取してみてはいかがでしょうか?

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