50代の方々必見!更年期のダイエットの効率的な方法とは

プライベートジムコラム

皆さんは更年期とは何かをご存じでしょうか?

人間は40代以降、加齢とともに様々な身体的な不調や精神的な不安が襲ってきます。
これを更年期といいますが、原因は性ホルモンの減少によるものだといわれています。

のぼせる、階段での上り下りが辛くなる、めまい、頭痛、他にもイライラするなどの精神的な不調も症状として現れます。
さらには女性の場合は閉経前後の10年間でエストロゲンと呼ばれるホルモンが急激に減少していくので高血圧等の生活習慣病のリスクも高くなります。

日常生活に影響が出るほどの場合には薬による対処療法や生活習慣の改善を視野に入れることも必要です。

中年と呼ばれる40~50台に差し掛かって何らかの体調の不良を感じる方は、一度更年期について考えてみることも必要かもしれませんね。

更年期におけるダイエットとの付き合い方

更年期でのダイエットを行う場合、なかなか痩せないという症状に陥ることがあります。
その原因は代謝が落ちてしまっていることです。

私たちは常にエネルギーを消費して活動を行っています。
それは運動以外の時でも生きている以上必要なエネルギーであり、これを基礎代謝と呼びます。

実はこの基礎代謝は年齢とともに減少していき、20台と更年期の基礎代謝を比較すると10%も下降してしまします。
運動以外での基礎代謝が10%も減ってしまうと自動的に痩せづらくなるのは明らかですね…

さらには加齢とともに筋肉量は減少しますが、基礎代謝は人間の筋肉量に比例します。
このように様々な要因から更年期は「痩せづらい時期」といえることがわかります。

更年期への対処法

先ほどまでに更年期におけるダイエットの難しさについて説明してきました。
ではどうやって更年期を乗り越えてダイエットへ取り組めばよいのでしょうか?

代表的には食事と運動(筋トレ)による対処法があります。
ここからはその2つの方法を使って更年期を乗り越える方法をご紹介します!

更年期への対処法 ①食事編

食事からでも更年期の症状を緩和することは可能です。
更年期は性ホルモンの減少が原因なので、それらを増やすような食事をとることが大事になります。

ですが大前提として偏った食生活を続けると心身ともに不調をきたすことがあるので、バランスのとれた食事をとることが一番重要なことになります。

女性の場合はエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンの減少が更年期の原因になるので、似たような作用を起こす大豆イソフラボンを含む大豆製品が良いでしょう。

男性の場合はテストステロンと呼ばれる男性ホルモンを向上したいので効果のあるネギ、山芋、アボカド、そして良質なたんぱく質の肉・魚・卵を多めにとることで症状の予防と改善が見込めます。

良質な食事と適切な睡眠をとることでつらい更年期に立ち向かいましょう!

更年期への対処法 ②筋トレ編

基礎代謝が筋肉量に比例するということは上にご紹介しましたが、その筋肉量を増やして基礎代謝を上げるという対処法です。
特にこの方法が効果的なのが男性で、男性の更年期はテストステロンというホルモンの低下によって引き起こされますが、筋トレを行うことでこのテストステロンを増やすことができるのです!

ですが、普段運動をしていないので筋トレはハードルが高い…という方も多いのが現実。
そんな方にはウォーキングなどの有酸素運動を行うだけでも効果は見込めます。

具体的には運動習慣のない方は駅の階段を上ってみることや、買い物に行くときに自転車や車ではなく歩いて向かうことをお勧めします。
いきなり高強度のトレーニングを行うことはキツく感じるだけでなく、けがのリスクや長続きしない原因にもなりますので、まずはできる運動から行うのがおすすめです!

普段からある程度体を動かしているという方にはぜひともフリーウエイトと呼ばれるバーベルやダンベルを使ったトレーニングをお勧めします。
マシンで行うトレーニングとは異なり自分の体で重りを支えるため、鍛える部位以外の筋肉も使うのでより多くの筋肉を使うことができるためです。

特にスクワット、デッドリフト、ベンチプレスのBIG3と呼ばれるトレーニングは多くの筋群を刺激することができるのでダイエットに非常に効果的です!
注意点はフォームを崩すとケガにつながるので最初のうちはトレーナーについてもらうのがいいでしょう。

有酸素運動も筋トレも、週3~4回の取り組みが望ましいといわれていますが、大事なことは「続けること」です。
各自にあったペースで楽しく運動に取り組みましょう!

それぞれの更年期との付き合い方

更年期の症状の重さや時期はそれぞれの人によって異なります。
食事や運動習慣も各自の生活リズムに合わせて柔軟に対応することが必要になってきます。

なかなかダイエットが進まなくなってきたときや、一人ではトレーニングのやり方がわからないという人はぜひ一度プロに相談してみてはいかがでしょうか?

WOLFでは皆さんの運動メニューや食事を総合的にサポートすることで最も効果的な結果を出すことができます。

つらい更年期を乗り越えて、一緒にダイエットを楽しみましょう!

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