40代必見!代謝を上げて上手にダイエットするコツとは?

プライベートジムコラム

40代の方の中には痩せづらくなってきた、昔と同じような食事でも太りやすくなってきたと感じる方もいるのではないでしょうか?
その原因はズバリ、代謝の低下です。

人間は普通に生きているだけでカロリーを消費します。これを「基礎代謝」と呼び、生きるために最低限必要なエネルギーとなります。
基礎代謝は年齢とともに下がっていくので、同じ人でも年齢の上昇とともに基礎代謝は落ちていきます。

年齢とともに下がる要因として

  • 内臓の機能低下
  • 血行不良
  • 筋肉量の低下

等の原因によって低下していきます。

これからその要因について一つずつ解説していきます。

代謝が落ちる原因~内臓の機能低下~

基礎代謝のエネルギーの中で30%は肝臓で使われるといわれています。
そのため肝臓がうまく機能していないと必然的に基礎代謝全体も落ちます。

また、肝臓は代謝と解毒をつかさどる器官なので肝臓の機能が落ちると不必要なものが溜まってしまいます。
最終的には肝臓の機能がなくなると人間は生きていけなくなってしまうので、非常に重要な器官になります。

では、なぜ肝機能障害は起こるのでしょうか?
肝機能障害の原因はウイルス性、アルコール性、脂肪肝、肝炎、薬剤など様々ですが、不摂生によって引き起こされるのはアルコール性肝機能障害と脂肪肝です。

そのため、40代の皆さんが気を付けるべきは適切な量のアルコール摂取量を守ることと脂質を抑えた正しい食生活を送ることです。

飲み会が続いた時にはオルニチンやウコンのサプリメントも良いですね!

代謝が落ちる原因~血行不良~

血行不良によっても基礎代謝の低下は引き起こされます。
血行が滞ると筋肉や内臓のポンプ機能がうまく働かなくなり、老廃物の排出ができなくなるので代謝は低下します。

また、血流が悪くなると酸素もうまく体に運ばれなくなるので脂肪が燃焼しづらくなる、体温が低くなり冷え性になってしまうといったことも起きます。

この血行不良を改善するためには水分を多めにとることを心がけることが大切です。
具体的には朝起きたらコップ1杯の水を飲むことをオススメします!
その際、出来れば常温の水であれば血流が促進され、体温も上昇していきます。

また普段の入浴もシャワーではなく、なるべく浴槽につかることで血行も促進され疲労回復にもつながります。

体を温め、多めの水分をとることでよい血流を保ちましょう!

代謝が落ちる原因~筋肉量の低下~

代謝が落ちる原因の中で一番改善しやすいのが筋肉量の低下です。

基礎代謝のエネルギー消費の中で20%は筋肉によって消費されます。
先ほど紹介した肝臓での消費量と合わせるとなんと肝臓と筋肉だけで50%が消費されるのです!

40代に差し掛かると筋肉量が低下するので基礎代謝は低下していきます。
この筋肉量低下を防ぐためには運動習慣とたんぱく質の摂取が重要になります。

では、具体的にどのようにトレーニングを行えばよいのでしょうか?
効率を高めるには、体の中の大きな筋肉を刺激することが一番の近道になります。

人間の筋肉の中で体積を比べた時のトップ3が

  1. 大腿四頭筋(太ももの筋肉)
  2. 大殿筋(お尻の筋肉)
  3. 三角筋orハムストリングス(肩、太ももの裏の筋肉)

となっております。これを見ると下半身に筋肉が集中していることがわかりますね!

なので、普段筋トレをしない方はウォーキングやランニング、または階段を上り下りするだけでもトレーニングの効果が十分に見込めます!

筋トレを普段からしている方はそのほかの大きい筋肉の部位を鍛える

  • ベンチプレス
  • インクラインプレス
  • デッドリフト
  • ブルガリアンスクワット

等のメニューがおすすめです!

そしてトレーニングをした筋肉に栄養を届けるために必要なのが食事です。
一般的には体重×1グラムのたんぱく質が必要といわれていますが、トレーニングを行った体には体重×1.5~2グラムのたんぱく質をとることをオススメします。

ですが、たんぱく質をとろうとするあまり肉類を過剰に食べてしまうと脂質過多や他のリスクも考えられます。

各々に合ったカロリーを上手に守りながら食事をコントロールすることが大事になります!

まとめ

ここまで40代の方が代謝を上げながら上手にダイエットするコツについて説明してきました。

カギになるのは

  • 食事の管理
  • 適切なトレーニング

の二つになります。

ただしここで気を付けなければならないことは各々に合った食事と運動をすることです!

有名なスポーツ選手やボディビルダーのマネをしてもそれがその人に合ったものかどうかはわかりません。
むしろ逆効果になる可能性すらあります。

初心者の方には自分の体格やライフスタイルに合わせたトレーニングや食事がわからない!という方もいるかもしれませんね。
そういう時にはパーソナルトレーニングやプロのトレーナーに相談するのも一つの手です。

40代にはダイエット難しい…と感じている方も、代謝を上げて上手にダイエットに取り組みましょう!

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