頑張っているのに腹筋が割れない人必見!大切なポイント2つ!

トレーニングのコツ

引き締まった腹筋を手に入れ、夏は堂々と水着を着ることに憧れを抱く人は少なくないでしょう。
しかし、一言に腹筋を引き締めると言っても、そう簡単ではありません。
腹筋自体を行うことが億劫だったり、せっかく始めたと思ったら続かなかったり、年末の飲み会続きで体重が増加・・・なんてこともあるでしょう。
今回は、腹筋を割る為に必要な大切なポイントをお伝えしていきます。


腹筋を割る為に抑えるべきポイントは大きく分けて2つです。
もちろん、細かいポイントや、人によって重要視するポイントは変わりますが、主に抑えるべきポイントは2つです。

ポイント1:腹筋自体を大きくすること

皆さんご想像通りかもしれません。
腹筋を割る為には、まずは腹筋自体を大きくすることが重要になります。
腹筋は、主に「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3種類に分けられます。
この中で、シックスパックと言われる割れた腹筋を作っているのが「腹直筋」です。
もちろん、腹斜筋や腹横筋を鍛えることも非常に重要です。

しかし、腹筋を割ることに着目した際に重要になるのは腹直筋です。
そして、腹直筋をしっかり鍛えて大きくしてあげることが、綺麗に割れた腹筋を作ることに繋がります。

ちなみに、「腹斜筋」はくびれを作るのに重要であり、「腹横筋」はウエストを引き締める為に重要な筋肉です。
この2つの筋肉については、またの機会にご紹介させて頂きます。

ポイント2:体脂肪を落とすこと

腹筋を割る為に2つ目に大切になるのが体脂肪を落とすことです。
何故なら、人間は誰しも「腹筋が割れているから」です。
どういうこと?私は割れていないけど?と思われたあなたの腹筋も、実は割れています。
疑わしい、と思っている方はインターネットで「腹直筋」と検索をし、画像を見てみて下さい。
そうすると、6つに割れた腹直筋が出てくることでしょう。
では、何故腹筋が割れている人と割れていない人が存在するのか。
それは、ポイント1でご説明させて頂いた様に、まだ腹筋自体が大きくなく、形が見えない方。
そして、体脂肪が多くて腹筋が隠れている方。
腹筋が割れていない理由はこの2つに限ります。

もうお気づきだと思いますが、体脂肪を落として腹筋を鍛えることが出来ると腹筋は割れます。
それでは、次は腹筋を大きくするための筋トレと、体脂肪を落とすための食事方法についてご紹介させて頂きます。

腹筋を大きくする為におすすめの筋トレ

腹筋を大きくする為におすすめの筋トレ<
腹筋には3種類あるとご説明しました。(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)
そして、腹筋を割る為に重要なのは腹直筋だとお伝えしましたが腹直筋も上部、下部と分けられます。

おすすめの筋トレ1:クランチ(腹筋上部)

  1. 仰向けに寝て、股関節と膝関節が90度になるように、曲げます。
  2. 手を頭の後ろで組み、肩甲骨が少し上がるくらいまで上体を持ち上げます。
  3. ゆっくり上体を下ろします。
  4. ②と③の動きを繰り返します。

おすすめの筋トレ2:レッグレイズ(腹筋下部)

  1. 仰向けに寝て、腰と床の間に手を入れ、隙間を潰すようにお腹に力を入れます。
  2. 膝を伸ばしたまま足を持ち上げます。
  3. ①で入れたお腹の力を抜かないまま、脚を床の方向に下ろしていきます。
  4. お腹の力を抜かないまま、脚を持ち上げます。
  5. ③と④の動きを繰り返します。

目指すべき回数とセット数は?

  • 目指すべき回数:10回
  • セット数:3セット
  • 休憩:60秒(1セット行って、60秒休む、を繰り返す)

始めは10回行うのも厳しいこともあるかもしれませんが、継続するうちに慣れてきます。
また、ずっと同じことを行っていては成長が止まるのが人間の身体です。
今回ご紹介させて頂いた筋トレ方法はあくまでも基礎的なものになりますので、あなたに合わせた筋トレ方法や、より効果的な方法を知りたい方は、パーソナルトレーナーに相談してみることをおすすめします。

体脂肪を落とすための食事方法

体脂肪を落とすための食事方法
体脂肪を増やしてしまう主な理由として、「糖質」の摂り過ぎが挙げられます。
糖質とは、お米やパン、パスタ、果物、お菓子、お酒を指します。
その中でも強敵は果物、お菓子、お酒の3つです。

みなさんいかがでしょうか。
日常生活の中で、これら3つの糖質を摂取していませんか?
多くの方が3つのうち、いずれかを摂取しているのではないでしょうか。
まずはこれらの糖質摂取を抑えることが重要です。

そして、意識して摂取したい栄養素としては「たんぱく質」です。
たんぱく質は筋肉を作る大切な材料です。
せっかく腹筋を大きくする為に鍛えたとしても、筋肉を作る材料がなければ腹筋の形は出来上がりません。

ポイントは「糖質」を減らし、「たんぱく質」を増やすことです。
しかし、どれだけ減らし、どれだけ増やすべきなのか、は人によって違います。
(身長、体重、体質、生活習慣など)
そして、誤った情報をお伝えしてしまうと、体調を崩すことにも繋がります。
ご自身に合った食事方法を知りたいという方は、是非パーソナルトレーナーに相談してみることをおすすめします。

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