ステップを踏めば、誰でも出来るようになる!腕立て伏せのやり方

トレーニングのコツ

家で筋トレしよう!と思ったら、すぐに思いつくトレーニングのひとつに「腕立て伏せ」
があるのではないかと思います。

実は腕立て伏せ、凄く万能な筋トレ方法です。
では、腕立て伏せはどこを鍛えるトレーニングでしょうか?

私は周りの友達(筋トレ未経験者)に聞くと、
「腕のトレーニングじゃないの?」
「二の腕のトレーニングだよね?」
と答える方が大半でした。

実は、腕立て伏せで鍛えるメインの筋肉は「大胸筋」という胸の筋肉です。
そして、他にもサブで使われるのが「上腕三頭筋」という二の腕の筋肉。

また、腕立て伏せの姿勢を保つ為に必要な筋肉が「腹圧」というお腹の力や「大殿筋」というお尻の筋肉。

「あれ?腕立て伏せってそんなに便利なトレーニングなの?」って、思いませんか?

そうです。腕立て伏せは万能なトレーニングです。
同時に、胸の筋肉・二の腕の筋肉・お腹の筋肉・お尻の筋肉の4つの部位が鍛えらます!

この話を聞くと、腕立て伏せってお得!って、思いませんか?

日頃ジムに行く暇がないという方や、隙間時間で筋トレをしたいという方には必須なトレーニングが腕立て伏せです。

ただ、腕立て伏せって意外と難しいですよね…。
女性は正しいフォームで10回も行えると、かなり練習している方に入ると思います。

私自身、膝をついても1回も綺麗に出来ないことがありました。
でも、ステップを踏んで行うと誰でも出来るようになるのが腕立て伏せです。

下記には、実際のやり方を書いていきますので、まだ出来ないという方は、是非参考にされてみて下さい。

どうやったら、腕立て伏せが出来るようになるの?

腕立て伏せの具体的なやり方
さて、今回は「膝をつかずに正しいフォームで10回出来るようになること」をゴールとして、案内をさせて頂きます。

まずは、正しい腕立て伏せのやり方を説明します。

足幅は肩幅くらい。手の幅は肩幅より広め。

足の踵から頭まで一直線を維持する。
(この姿勢をキープする為に「お腹の力」と「お尻の力」を入れておくのが重要!)

上の姿勢をキープしたまま、胸を床に近づけるように肘を曲げていく。

地面を押すように、肘を伸ばしていく。姿勢のキープは忘れずに。

皆さん、何回くらいできましたか?
正しいフォームで行うと、1回でも結構難しく感じると思います。

でも、今は出来なくても全く問題ありません!
これは、あくまでも最終目標です。
これからお伝えすることを愚直にやっていくことが出来れば、誰でも出来るようになります。
※期間などの個人差はあります。

さて、それでは最初の目標を掲げます。
それは「膝を床につけた状態で10回出来るようになること」です。

ポイントは先ほどとほとんど変わりません。

足の踵から頭まで一直線に維持をする。
というところが、「膝から頭まで一直線にする」というポイントに変わります。

④のポイントは同じです。
胸を床に近づけるように、肘を曲げる。
そして、地面を押すように肘を伸ばす。

膝をつけた方が、負荷が軽くなるのでやりやすくなります。
まずは、負荷が軽いことから始めるのが腕立て伏せを出来るようになる為のコツです。
(腕立て伏せに限らず、筋トレ全般に言えます。)

そうやって負荷の軽いことから始め、徐々に出来るようになってくると達成感も出てきてさらに楽しくなっていきます。
楽しくなれば、長く続けられる。
楽しむ為や、長く続ける為にはコツがあります。

膝つき腕立て伏せが出来たら、まずは5回を目標にしましょう。

その後、1分休んでまた5回。
これを3セット繰り返します。

5回×3セットが出来るようになったら、次のステップです!
次は膝つき腕立て伏せで10回を目指します。

要領は先ほどと同じ。
10回やって1分休憩。それを3セット。

膝つきスクワットで10回×3セットが出来るようになったら、いよいよ最終目標の膝なし腕立て伏せに再チャレンジです!

この時に大事なのは、いきなり膝なし腕立て伏せが10回出来るようになることを目指さないことです。

「最初にやった時よりも出来るようになっている」
これが出来ていれば、大丈夫です。

出来るようになっているというのは、「回数」だけではなく「姿勢が維持できるようになっているか」ということも大事です。

さて、それでは最終ステップに向かっていきましょう!
膝つき腕立て伏せで行った方法と同じです。

膝なし腕立て伏せで5回を目指します。
そして1分休憩×3セット。

合言葉みたいになってきましたね。

次は想像が出来ますね?

そう、膝なし腕立て伏せで10回×3セット。

ついに最終目標達成です!
いつの間にか3セットも出来るようになっていますね!

いかがでした?ステップを踏んでいけば、誰でも腕立て伏せが出来るようになります。

下におさらいを書いてみます。

  • ・ステップ① 膝つき腕立て伏せ 5回×3セット
  • ・ステップ② 膝つき腕立て伏せ 10回×3セット
  • ・ステップ③ 膝なし腕立て伏せ 5回×3セット
  • ・ステップ④ 膝なし腕立て伏せ 10回×3セット(達成!!)

※セットの間の休憩は1分

この内容をしっかりやってみると、何かしらの成長や達成感を味わえると思います。

ただ、その中で「どうしても腕にばっかり効いてしまう」とか「お腹の力が入りにくい」「お尻の力入れるってどういうこと?」などの疑問が出てこられるかと思います。

そういう場合は、パーソナルトレーナーさんに相談されてみて下さい。
きっと、より明確な答えが返ってきますよ。

「何の為のトレーニングなのか」を知ることや「どうやってやるのか」を知ることで、より筋トレに対しての理解を深めて楽しい筋トレライフを送っていきましょう!

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