上体を起こすだけが腹筋じゃない!?腹筋を鍛えたい方必見!

トレーニングのコツ

ご自宅でトレーニングをしようと思った際、真っ先に思い浮かぶのが「腹筋」ではないでしょうか。
仰向けになり、膝を立てて上体を起こす。学生時代の体力測定で「上体起こし」としても経験をしました。
今回は「腹筋」に特化をし、自宅で出来るトレーニング方法をご紹介していきます。

これは抑えたい!基本的な腹筋方法!
先程も書いたように、腹筋といえば仰向けになって上体を起こす、という方法が一般的です。
皆さん馴染みのある腹筋だと思いますが、改めてポイントをご紹介します。

  1. 仰向けになり、膝を立てます。
  2. 両手を頭の後ろで組みます。
  3. 肩甲骨が浮くくらいまで、上体を起こします。

そして、もっとも重要なのは「使っている筋肉を意識すること」です。

腹筋の上部を使っていることを意識しながら行ってみて下さい。分かりづらい方は、手で触れながら行うのもおすすめです。

上体を起こすだけじゃない!下腹の鍛え方

上体を起こすだけじゃない!下腹の鍛え方
上部を鍛えた後は、下部を鍛えていきましょう!

  1. 仰向けになります。
  2. 腰と床のスペースに手のひらを入れます。
  3. 手のひらを押しつぶすように、お腹の力を入れます。(スペースがなくなるようにします。)

  4. 両足を伸ばしたまま上げて、腰と床のスペースが空かないように、足を下ろしていきます。

この足の上げ下げを繰り返すことで、腹筋の下部が鍛えられます。
この時に、②を怠ってしまうと腰を痛めてしまう可能性もあるので気をつけましょう。

腹筋は起き上がるだけ!?

腹筋は起き上がるだけ!?
上体起こしのイメージも先行し、腹筋と言えば起き上がる、と思っている方も少なくないでしょう。

しかし、起き上がるだけが腹筋ではありません。下がっていく腹筋もあります。

え?どういう意味?と思った方の為に、ご紹介させて頂きます。

  1. 膝を抱えて座ります。(体育座り)
  2. 手を前に出します。(前ならえ)
  3. 背骨を丸めます。
  4. 背骨を丸めたまま徐々に床につけていきます。(腰椎から徐々に床につけ、胸椎、最後に頭を下ろします)

この時に、下ろすスピードが急に早くならないように気を付けて、一定のスピードを保ちます。

これが出来たら上級者!ドラゴンフライ!

これが出来たら上級者!ドラゴンフライ!
このトレーニングが完璧に出来る方は、かなりの上級者です。

ベンチ台が必要になりますので、もし買ったまま使っていないベンチ台などをお持ちの方などいらっしゃいましたら挑戦してみて下さい!

※いきなりこのトレーニングに挑戦されると腰を痛める可能性もあるので、注意してください。

  1. ベンチプレス台に仰向けになります。
  2. ベンチの淵を手で掴み、腰が浮くまで足を真上に上げます。
  3. つま先までピンと張った状態で、背骨をそらせます。
  4. つま先から地面に向けて下ろしていきます。
  5. 最後は、身体が弓なりの様になります。(ブリッジのイメージ)

④の下ろしている際にお腹の力が抜けてしまうと、腰を痛めてしまう可能性がありますので、気を付けましょう。

男性でも、このトレーニングを完璧に出来る方は多くはありません。

腹筋さえしていればシックスパックは作られる!?

正解は「違い」ます。

聞いたことのある方もいらっしゃると思いますが、腹筋は誰もが割れています。その上に脂肪がある為、隠れているだけです。

しかし、腹筋自体を大きく(筋肥大)することで、脂肪が多少のっていても腹筋の形を見せることは出来ます。

腹筋の形を見せたい、引き締めたいと思っている方は腹筋をするだけでは十分ではありません。

同時に「食事」も気を付ける必要があります。

腹筋を引き締める為に必要な食事とは!?

腹筋を引き締める為に必要な食事とは!?
ポイントは2つです。
1つは、「体脂肪を落とすこと」そして2つ目は、「筋肉を大きくすること」です。
この2つを実践する為の食事方法をご紹介させて頂きます。

ポイント①:体脂肪を落とすことについて

体脂肪を落とすこと
体脂肪を落とす上で重要なのは、「炭水化物(糖質)」を控えることです。

炭水化物とは、主にお米やパン、パスタ、お菓子、お酒などを指します。

ただし、過度な制限は身体に不調を起こしてしまう可能性もありますので、専門家に相談して行いましょう。

ポイント②:筋肉を大きくすることについて

筋肉を大きくすることについて
筋肉の材料となるのは、「たんぱく質」です。主なたんぱく質は、肉、魚、大豆製品、チーズ、卵などです。

たんぱく質は摂取出来ているようで、出来ていない方が多いです。是非、今日から意識して摂取していきましょう。

いかがでしたでしょうか。
トレーニングにしても、食事にしても、自分だけでは解決できないことも少なくないでしょう。
また、誤った知識のまま続けてしまうと身体に悪影響を及ぼすことも考えられます。
気になる方は、是非一度パーソナルトレーナーまでご相談下さい。
より効果的に腹筋を引き締める方法をお伝えし、皆様の生活がさらに充実するようなお手伝いをさせて頂きます。

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