女性向け!美しいくびれを作る「引き締め腹筋」3つの鍛え方

トレーニングのコツ

自宅で出来る腹筋のトレーニングと言えば、学生時代の体力測定で行った、「上体起こし」をイメージされる方も少なくないのではないでしょうか。
仰向けになり、膝を立て、上体を起こします。パートナーがいる場合には、足を抑えてもらって行うこともあります。
部活動などで取り入れている方もいらっしゃるでしょう。

また、みなさんは「腹筋」と言えば、どこの筋肉をイメージされますか?
綺麗に割れたシックスパックがイメージしやすいですが、実は「腹筋」にもいくつかの種類があります。

今回はそんな腹筋の種類から、鍛え方までをご紹介させて頂きます。

実は腹筋はたくさんある!?腹筋の種類について
お腹を引き締める為に重要な腹筋として、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3種類が存在します。
腹筋のトレーニングをする際には、どこの筋肉を鍛えているのかを意識することが大切です。

簡単に説明させて頂くと、「腹直筋」(ふくちょくきん)はシックスパックを作る筋肉です。
想像しやすい筋肉ですね。(実はみなさん腹筋は割れていて、脂肪で隠れているだけです。)

次に、「腹斜筋」(ふくしゃきん)は文字通り斜めについている筋肉であり、くびれを作ってくれる筋肉です。

そして最後に「腹横筋」(ふくおうきん)です。巷でよく聞くインナーマッスルですね。

腹筋を鍛えたければ、上体起こしだけしていたら良い!ということはなく

  • 「腹直筋」(ふくちょくきん)
  • 「腹斜筋」(ふくしゃきん)
  • 「腹横筋」(ふくおうきん)

をそれぞれバランスよく鍛えていくことが重要です。

特に「腹横筋」(ふくおうきん)は年齢を重ねるごとに衰えが見えやすい箇所です。横っ腹が出ている方はこの腹横筋が鍛えられていないことが多々あります。

よく現役を引退したボクサーなどは年齢を重ねても腹横筋があるので、横っ腹が出ている人が少ない印象です。

シックスパックも夢ではない!?腹直筋の鍛え方!

シックスパックも夢ではない!?腹直筋の鍛え方!<
それでは早速、腹直筋の鍛え方から考えていきます。
腹直筋は、上部・中部・下部の3種類に分けることができますので、それぞれの鍛え方をご紹介させて頂きます。

腹直筋上部の鍛え方

腹直筋上部の鍛え方
みなさんがイメージしている腹筋は、恐らく上部を鍛えていることが多いのではないでしょうか。
ご自宅で出来るトレーニングのポイントを下記に記載します。

  1. 仰向けになります。
  2. 膝を立てます。
  3. 頭の後ろで手を組んで、肩甲骨が持ち上がるところまで上体を起こします。

あれ?それだけしか起き上がらなくて大丈夫なの?と思われた方も少なくないでしょう。
意外に思われるかもしれませんが、これだけで大丈夫です。

腹直筋下部の鍛え方

腹直筋上部の鍛え方
  1. 仰向けになります。
  2. 床と腰の隙間に手のひらを入れます。
  3. ②の手のひらを潰すように、お腹の力を入れます。
  4. 両足を伸ばしたまま、持ち上げます。
  5. 腰と床の間にスペースが空かないように、両足を下ろしていきます。

③~⑤の動きを繰り返します。
この時に、腰と床の間に隙間が空かないことが重要です。
隙間が空いてしまうと、腰を痛める可能性もあるので注意しましょう。

腹直筋中部の鍛え方

  1. 仰向けになって、膝を立てます。
  2. 両手を頭の後ろで組みます。
  3. 両肘と両膝をくっ付けるように、上体を曲げます。

腹筋上部と、下部のトレーニングを組み合わせたような方法ですね。

くびれを作りたい方必見!腹斜筋の鍛え方!

くびれを作りたい方必見!腹斜筋の鍛え方!
  1. 仰向けになって膝を立てます。
  2. 両手を頭の後ろで組みます。
  3. 対角の肘と合わせるように、身体を捻ります。

両方を交互に行っても良いですし、片方だけ回数を重ねて、もう片方を行っても大丈夫です。

実は1番重要!?腹横筋の鍛え方

実は1番重要!?腹横筋の鍛え方
腹横筋は、所謂インナーマッスルと言われる筋肉です。この筋肉は「呼吸」で鍛えることが出来ます。

そして、コルセットのような役割を果たしてくれますので、お腹を引き締める為にも非常に重要な筋肉です。
しかし、この筋肉を鍛えるのは難しいので、専門家に聞かれることをおすすめします。

筋トレを行う上で、重要なのは使っている筋肉を意識すること!

筋トレを行う上で、重要なのは使っている筋肉を意識すること!
腹筋だけではありませんが、筋トレを行う上で回数やセット数も重要ですが、「使っている筋肉を意識すること」も非常に大切なポイントです。

しっかりと筋肉を使うことが出来れば、軽い負荷でも十分に効かせることが可能です。
また、しっかりと筋肉を使えていないまま筋トレを続けてしまうと怪我にも繋がります。

筋肉が正しく使えているか使えていないかの判断は、なかなか一人では難しいものです。
自分のトレーニングを見直したり、さらに効率の良いトレーニングを行う為にも、是非一度パーソナルトレーナーに相談をしてみましょう。

また、腹筋をしていればお腹が引き締まるというわけではありません。痩せるには体全体の代謝量をあげる。同時に食事も気を付ける必要があります。
そうすることで、より効率的にお腹を引き締めることが可能です。

意外と知られていなかったり、実践されていない、お腹を引き締める為の「ポイント」を抑え、引き締まったウエストを手に入れましょう!

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