自宅トレーニングがマンネリ化している方必見!腕立て伏せの方法

トレーニングのコツ

日頃からトレーニング行っている方からしたら、胸のトレーニングと言えばあれでしょ!?と、すぐに思いつくでしょうが、トレーニングに馴染みのない方には意外なトレーニングかもしれません。

それは「腕立て伏せ」です。
え?腕立て伏せって、腕のトレーニングじゃないの?と思った方・・・トレーニング名に惑わされています!

腕立て伏せは、胸の筋肉を鍛えるのはもちろん、お腹やお尻の筋肉も使う、万能トレーニングです。

また、強度を弱くしたり強くしたりと自由自在に行える為、自宅で行うには最適です。
それでは、腕立て伏せのやり方・強度の高め方をご紹介していきます!

基本の腕立て伏せのやり方
  1. 肩幅より少し広めに手を置きます。
  2. 踵から頭のてっぺんまで、真っすぐの状態をキープします。(※この姿勢が大切です!)
  3. ②の姿勢を保ったまま、肘の曲げ伸ばしを行います。
  4. この時にお腹が落ちたり、お尻が上がらないように注意しましょう。

基本の方法が難しい方は、まずこのやり方から!

基本の方法が難しい方は、まずこのやり方から!
基本のやり方が難しい方は、強度を落とします。

  1. 膝をついた状態で肩幅より少し広めに手を置きます。
  2. 踵から頭のてっぺんまで、真っすぐの状態をキープします。
  3. ②の姿勢を保ったまま、肘の曲げ伸ばしを繰り返します。

②③は、基本の腕立て伏せと同じです。
膝をついて行うことで強度を下げることが出来ます。
このやり方が慣れたら、膝をつかずに出来るように挑戦してみましょう!

基本の方法が簡単に出来る方がチャレンジしたい腕立て伏せ!

ここからは、上級者向けの腕立て伏せをお伝えしていきます。
基本の腕立て伏せが余裕で出来る方は、次の2つの方法にチャレンジしてみて下さい!

①手の幅をさらに広げて行う。

手の幅をさらに広げて行う
この方法では、より大胸筋に焦点を絞って鍛えることが出来ます。

②手の平1枚分まで、手の幅を狭める。

手の平1枚分まで、手の幅を狭める。
①の方法とは違い、上腕三頭筋の力も必要になってきます。
この時に肘を外に開く様に曲げていくことで、より大胸筋に効かせることが可能です。

高負荷をかける腕立て伏せの方法

腕立て伏せのスタート位置を、胸が床につく一歩手前で!


腕立て伏せと言えば、肘を伸ばした状態からスタート、そう思っていませんか?
必ずしも、その状態でスタートする必要はありません。
肘を曲げた上体からスタートすることで、常に大胸筋を使った状態がキープできます。
1度肘を伸ばすと、大胸筋の力は抜けてしまします。
その為、胸が床につく一歩手前まで肘を曲げた位置からスタートすることで、大胸筋の力が抜けずにすみます。
それだけ、強度の強いトレーニングですので、日々の腕立て伏せに少し飽きがきている方は是非試してみて下さいね!

足の位置を高くして行う!

足の位置を高くして行う!

足の位置を高くすることで、体重が上半身に乗ります。
そうすることで、より強度を強めることが可能です。
また、足を置く場所が安定しているよりも、不安定な状態の方がより強度が高まります。
(バランスボールなど)

片足で行う!

片足で行う!
安定性がなくなることで、強度が増します。
その為、両足支持で行う腕立て伏せを片足支持に変えて挑戦することで、強度を上げることが出来ます。

④①~③を組み合わせることが、1番の高強度トレーニングになる!
最終的には、全てを組み合わせることが最大強度に出来ます。

おさらいしてみましょう。

  1. 腕立て伏せのスタート位置を、胸が床につく一歩手前で!
  2. 足の位置を高くして行う!
  3. 片足で行う!

この3つを全て組み合わせます。

足の位置を高くし、片足支持にします。
その状態で胸が床につく一歩手前からスタート!
いかがでしょうか。これまでの腕立て伏せより、強度が上がったのではないでしょうか。

家でトレーニングを行うのは難しいように感じますが、実際は様々なバリエーションで行うことで、効果的なトレーニングが可能です。

もちろん、今回ご紹介させて頂いた腕立て伏せが全てではありません。
詳しく知りたい方は、是非専門家に相談してみましょう!

何回やったらいいの!?セット数は!?

何回やったらいいの!?セット数は!?
基本的には、10回を目指します。
そして、60秒休んで3セット行う。

この方法が基本のやり方となります。これは、膝つきの腕立て伏せも同じです。
続けていくと徐々に強度の慣れ、膝なしで行えるようになります。

また、膝をつかないで行える方も慣れてくるとより強度の強い腕立て伏せが行えるようになってくることでしょう。

このように、腕立て伏せひとつとっても様々なトレーニング方法があります。
パーソナルトレーナーは、様々なトレーニング方法を熟知した上で、お客様の運動習慣や体力に合わせた方法をご提供させて頂きます。

下記の様なお悩みをお持ちの方は、是非トレーナーにご相談下さい。

  • ・時間がなくて、自宅でトレーニングをしたいけど何をしたら良いか分からない
  • ・自宅トレーニングを続けているが、思ったような効果が出ない。
  • ・マンネリ化していて、違うトレーニング方法を知りたい。

あなたの生活にあったトレーニング方法をご提案させて頂きます。

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