食事の順番や時間をコントロールするだけで20倍のダイエット効果！

食べる順番を少し変えるだけでダイエットができる！と聞いたことはありませんか？

実はその通りなんです。

厳密にいうと食べる順番をコントロールして糖質の吸収を抑えたり、血糖値の上昇を緩やかにすることによって満腹中枢を刺激して少ない量でもお腹いっぱいになれるのです。

運動ももちろん大事ですが、順番を変えることも非常に大事です。

食事制限や糖質制限をするわけではないので気軽に簡単に始められるのでおすすめです。

1. サラダなどの野菜系
2. 乳製品
3. 肉・魚・卵（タンパク質）
4. 炭水化物（糖質）
5. デザート（どうしても食べるなら最後）

食べる順番は糖質が少ないものから食べるのが基本です。

お腹が空いているときはついついおかずとご飯を思い切り食べたくなりますが、我慢です。

空腹状態で糖質が高いものから食べ始めると、体は糖質をぐんぐん吸収してしまいます。

糖質たくさん吸収して、血糖値が上がり、すぐに満腹になってしまう感覚になるとNGです。

血糖値が急激に上がり、眠たくなります。急激に上がった血糖値は、すぐに下がるので、またすぐお腹が空いたような感覚になります。

具体的な食べる順番は次の通りです。

①まずは野菜などの食物繊維が多く、水分が多いもの

まずはサラダなどの野菜や、食物繊維が多く、水分が多いものを食べましょう。

スープやお味噌汁でもOK

②乳製品を食べよう

乳製品には乳酸菌が多く含まれています。地椅子やヨーグルトなどは胃酸が少ない状態の時に摂取すると乳酸菌が腸にまで届きやすいので先に食べます。

③タンパク質を摂ろう！

そのあとはタンパク質が多い肉や魚を食べましょう。
肉や魚も脂身の多いものは後にして、ささみなどを先に食べると良いでしょう。肉と魚両方ある場合は魚から食べましょう。

④炭水化物などの糖質

次はご飯や麺類などの炭水化物です。
最初に野菜や乳製品、タンパク質の多い肉や魚を食べているので、ご飯や麺類をたくさん食べてしまうことはないはずです。
炭水化物（糖質）を後に回すことで血糖値の急激な上昇を抑えています。

⑤デザートを食べるなら最後

デザートはダイエット中なのであれば極力避けるべきですが、食べるのであれば一番最後が良いでしょう。
食べるデザートも出来るだけ砂糖などの少ないものや、果物などにした方が良いでしょう。

食べる前にコップ一杯の水を飲む

お水を先に飲むことで胃が守られ、さらに先に水を入れるので食べ過ぎなどにもなりにくく済みます。

よく噛んで食べる

噛む回数を増やすことで消化酵素がたくさん出て、消化を助けます。さらに満腹中枢を刺激するので少ない量でも満足できます。

早食いしない

よく噛んで食べることを実践すれば早食いになることは避けられます。

早く食べる＝噛む回数が少ないので満腹感が得られにくい、また消化もされにくくなるので早食いはやめましょう。

ドレッシングやタレなどは少なめに

いくらサラダなどの野菜をたくさん食べても、ドレッシングのカロリーが高ければダイエットにはよくありません。

タレやドレッシングは基本的に油が入っています。

細かいところまで気をつけるとさらに効率の良い食事となるでしょう。

食べる時間帯によっては太りやすい時間帯と太りにくい時間帯があります。

BMAL1（ビーマルワン）という物質が多いとよく脂肪を吸収し、少ないとあまり脂肪を吸収しません。
午後3時がBMAL1が一番少なく、午後10時〜午前2時が一番多くなるという研究結果が出ています。

その差はなんと20倍！食べる時間帯が違うだけでこんなにも差が開くのです。

起きて2時間以内に朝食を

朝ごはんはダイエットするなら必ず食べて欲しい食事です。
朝ごはんを食べることでたいな時計がリセットされ正しい新陳代謝が行われるようになります。
また朝ご飯を食べずにいるとエネルギー不足になり、体は筋肉からエネルギーを取り出します。
その結果、筋肉が少なくなり、脂肪が多い体質になってしまいます。

起きてから5~6時間が最も代謝が良い

起きてから5~6時間の間はBMAL1が一番少ない時間帯です。
ダイエット中には糖質は控えたい、でもどうしても食べたい！というのであれば
このタイミングに食べましょう。またお昼時は体が一番エネルギーを必要とする時間帯なのでしっかりと食べると良いでしょう。

起きてから12時間以内に夕食を食べる

起きてから12時間以内に夕食をとればBMAL1の分泌が少ない時間帯に夕食を済ませることができます。
遅くとも20時までには夕食を食べてしまうのがいいです。
逆に22時を超えてしまうとBMAL1がたくさん分泌されているので食べた分だけ脂肪が蓄積されてしまいます。

食事を食べるときは順番に気をつけましょう！
野菜などの水分が多く食物繊維が多いものから食べ始めて、最後に炭水化物を食べましょう。
また、食べる時間帯にも気をつければさらに良い効果が生まれます。
簡単なので今からでも実践できる方法のご紹介でした！

食事管理はダイエットの基本です。

ダイエットの７割は食事のコントロールで改善することができます。

そこに適度な運動、効率の良いトレーニングを掛け合わせることによって短期間で痩せることができ、さらに理想の体に近づくことができます。

食事やトレーニングで少しでも疑問や不安がある方はパーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。